Azok az élsportolók, akiket a tévében látunk, akikért tömegek rajonganak, akiknek a pályák mentén szurkolunk, nem véletlenül vannak a helyükön: a kiemelkedő eredményekhez rengeteg készülés, fegyelem és elhivatottság kell. Az optimális teljesítmény ezeken túl is sok mindentől függhet – de a legfontosabbak közé tartoznak az étkezési szokások.

Nézzük, hogy melyek azok a táplálkozási szabályok, iránymutatások, amelyeket minden sportolónak egyaránt érdemes betartania, ha a legtöbbet szeretnék magukból kihozni.
Makrotápanyagok egyensúlya

Az élsportban sokszor érmek múlnak néhány másodpercen – sőt, akár tizedmásodpercen – is, nem csoda tehát, ha az edzéstől kezdve az étkezésig a felkészülés minden részét aprólékosan megtervezik. Az adott sporttól, a felkészüléstől és természetesen magától a sportolótól is függ, hogyan és miből állnak össze az étkezések, a makrotápanyagok egyensúlya azonban minden esetben kulcsfontosságú.
Kiemelten fontosak a sportolók számára a fehérjék, azaz proteinek. Ebből épülnek fel az izmok, emellett a proteinben kellően dús ételek hosszabb ideig biztosítanak jóllakottságot. Segítenek a regenerációban és elengedhetetlenek a test mindennapi működéséhez is. Az átlagembereknek testsúlykilogrammonként 0,8-1 gramm fehérje javasolt, a sportolóknak ennek akár a két- vagy háromszorosa is.

A szénhidrátok elsősorban energiaforrások: ezek nélkül képtelenség fizikai teljesítményt végezni, de a szellemi teljesítőképességhez is hozzájárulnak. Megkülönböztethetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat – előbbi a gyors energiapótláshoz, utóbbi a hosszabban tartó teljesítményhez, az energiaraktárak feltöltéséhez járul hozzá. A sportolók edzéstől és sportágtól függően naponta 8-12 gramm szénhidrátot is fogyasztanak testsúlykilogrammonként.

A zsírok nemcsak energiaforrásként hasznosulnak, de elengedhetetlenek a sejtek és idegek egészségéhez, ráadásul néhány vitamin (K-, A-, D-, vagy E-vitamin) felszívódásához is fontosak. A sportolók számára javasolt, hogy a napi energiaszükségletük körülbelül 30%-át jó zsírokból fedezzék, ami testsúlykilogrammonként akár 1 gramm zsírt is jelenthet.

Mikrotápanyagok bevitele
Az állóképességi sportolók számára a legfontosabb mikrotápanyagok az elektrolitok: magnéziumból napi körülbelül 600 mg, káliumból 3000 mg, nátriumból pedig az izzadás mértékétől függően az átlagosan ajánlott napi 5 grammtól jóval többet kell bevinniük. Szintén oda kell figyelniük a szelén (napi 200 mcg), az E-vitamin (napi 800 NE), vagy épp a cink (napi 30-60 mg) bevitelére, nem beszélve az olyan, átlagemberek számára is fontos vitaminokról, mint az A-, B-, C-, vagy épp D-vitamin, melyekből emelt mennyiségre van szükségük.

Hidratálás
A sportolás nemcsak fokozott energiafelhasználással, hanem jelentős izzadással is jár, az így elveszített vizet pedig pótolni kell. Egy felnőtt embernek naponta minimum 2-2,5 liter vizet kellene meginnia – csakhogy bőrükön keresztül azok is elveszítenek napi kb. fél liter folyadékot, akik nem mozognak. Hát még a sportolók! Nekik akár a testsúlyuk 5%-ának megfelelő liternyi vizet is el kellhet fogyasztaniuk naponta, az állóképességi sportolóknak – például a futóknak – pedig akár ettől is többet.
Az étkezések megfelelő időzítése

Nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogy mikor! Az élsportolók számára étkezés szempontjából több kiemelt időszak is létezik. Az egyik a reggeli, azaz a felkelés utáni étkezés, amikor az alvás miatt a szervezet ki van éhezve: ilyenkor elsősorban összetett, lasssan felszívódó szénhidrátot és proteinben dús ételeket fogyasztanak. Edzés előtt szintén fontos szénhidráttal feltölteni az energiaraktárakat, edzés után pedig az elégetett kalóriákat kell pótolniuk – ekkor azonban az izmokhoz elengedhetetlen proteineket is be kell vinniük a szervezetbe. Lefekvés előtt ugyancsak a proteinek vannak a fókuszban, melyek segítenek az izmok regenerációjában.
Étrend-kiegészítők
Mivel az élsportolók átlag feletti teljesítményt nyújtanak, az egyes mikro- és makrotápanyagokból is átlag feletti mennyiségre van szükségük. Akármilyen jó minőségű étkezéseket állítanak össze, bizonyos tápanyagokból egyszerűbb a szükséges mennyiséget étrend-kiegészítőkkel bevinni. Ilyen például a protein, amelyet por formájában, a gyomrot is kímélő módon, jellemzően vízzel keverve fogyasztanak. A különböző ásványi anyagokból és vitaminokból a számukra kellő, megemelt mennyiség miatt szintén táplálékkiegészítőkre szorulhatnak.
Az élsport ma már megköveteli, hogy ne csak az edzés, a felszerelés és a regeneráció, de a táplálkozás terén is mindenki a maximumra törekedjen: pontosan megtervezett étkezések, kiszámított makro- és mikrotápanyagok nélkül aligha lehet huzamosabb ideig, magas szinten teljesíteni.